Bonjour Bien-Etre !

Bonjour Bien-Etre !

Bien dormir !

Posté le 22/03/2013 – Catégorie : Bien-être et santé

 

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La 13ème journée du sommeil se déroule aujourd'hui, 22 mars 2013, sur le thème « Sommeil et environnement ».

A cette occasion, des centres du sommeil ou structures spécialisées ouvrent leurs portes pour accueillir, informer et sensibiliser le public sur les troubles et l’hygiène du sommeil (avec la participation d’associations de malades et associations d’éducation pour la santé).

 

C’est dans ce cadre que nous vous proposons une interview de Stéphane Giraudeau.

 

Stéphane Giraudeau est sophrologue, spécialiste du sommeil. Il intervient au Centre Médical Veille Sommeil sur Paris (CMVS).

Il est par ailleurs Président de l’Observatoire National de la Sophrologie (ONS).

 

Saviez-vous que nombreux sont les français à avoir des problèmes de sommeil (insomnies, apnées du sommeil, bruxisme, impatiences, narcolepsie, …) ?!

D’après  l’enquête « Sommeil et Rythme de vie » de janvier 2009, menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 30% à 40% des français estiment avoir des troubles du sommeil.

 

Quelques questions à Stéphane Giraudeau afin d’en savoir plus sur le sommeil…

 

En quoi le sommeil est-il important ? Quelle est sa fonction ?

 

Le sommeil est vital, on ne peut rester en vie sans dormir.

C’est à la fois une mise au repos du corps et de la psyché, mais aussi le début d’une activité différente du jour, essentielle pour le bon fonctionnement de l’ensemble de nos ressources.

Au niveau physique, il permet à l’organisme de se réparer de l’usure du jour, de restaurer les liaisons nerveuses, de reconstituer les réserves énergétiques, ou encore de renforcer l’immunité. C’est également le moment de sécrétion de certaines hormones, comme l’hormone de croissance, dans le sommeil le plus profond.

Au niveau psychique, le sommeil permet d’intégrer les évènements. Son rôle sur la mémoire est fondamental, comme sur l’ensemble des performances cognitives et les émotions.

 

Toutes les fonctions du sommeil citées précédemment se dévoilent notamment quand nous manquons de sommeil !!! Apparaissent alors fatigue, somnolence, vulnérabilité au stress et aux infections, troubles de l’humeur, baisse de la vigilance, de la mémoire, etc.

 

Qu’est-ce qu’un sommeil de qualité ?

 

La qualité du sommeil se mesure au niveau de forme au réveil et en journée.

Un sommeil de qualité correspond à une nuit où nous avons dormi selon nos besoins (selon que nous soyons « court » ou « long » dormeur) et où tous les stades de sommeil ont pu se dérouler normalement ; sachant qu’à travers la nuit, nous passons par différentes phases de sommeil : lent léger, lent profond et paradoxal (corps immobile mais activité mentale importante avec les rêves les plus intenses).

Tous les stades sont importants mais peuvent être perturbés par certains troublescomme l’apnée du sommeil qui provoque des micros réveils qui empêchent l’installation du sommeil lent profond. Dans ce cas, nous pouvons dormir longtemps et être fatigués au réveil.

Les repas lourds et alcoolisés vont également détériorer la qualité du sommeil, quelle que soit sa durée.

 

Que pensez-vous des affirmations suivantes ? Vrai ou Faux ?

 

- Nous perdons du temps à dormir

Faux 

Le sommeil n’est jamais une perte de temps ; c’est un besoin vital dont dépend notre qualité d’éveil.

 

- Un cycle du sommeil dure 1H30

Vrai

La moyenne d’un cycle de sommeil est effectivement en moyenne d’1h30 mais peut varier d’1h à 2h selon chacun d’entre nous.

 

- En cas d’insomnie, il est conseillé de se lever plutôt que de se retourner dans son lit

Vrai

De manière générale, il est conseillé de limiter le temps passé au lit à dormir ; quitte, en cas d’insomnie, à se lever pour une activité calme telle que la lecture, la relaxation, etc. Le but est de ne pas « essayer » de dormir en regardant passer les heures ; ce qui n’aide pas à se rendormir, bien au contraire.

Attention, il est normal de se réveiller entre deux cycles de sommeil. On considère qu’il y a 15/20mn durant lesquelles nous pouvons nous rendormir ; au-delà le train du sommeil est passé, il vaut mieux attendre le prochain cycle…

 

- Le sommeil se compte sur 24H

Vrai

Quand on mesure le temps de sommeil, c’est sur 24h : les périodes de sieste font partie de la durée globale de sommeil.

Ainsi, avec l’âge et la baisse de l’activité, certaines personnes âgées se plaignent d’insomnie (souvent sous forme de réveil précoce) et l’on remarque qu’elles ont aussi des phases de sommeil en journée qui diminuent le besoin pendant la nuit. On va donc limiter autant que possible ces phases de récupération diurnes pour densifier le sommeil nocturne.

 

- C’est au niveau de l’éveil que se prépare le sommeil

Tout à fait vrai !

Cela se vérifie notamment dans le cas des insomnies, dont la grande majorité est liée à un état d’hypervigilance dû au stress, à l’anxiété, à une hyperactivité mentale ou physique. Pour que les réseaux nerveux du sommeil s’activent, il faut que ceux de l’éveil s’inhibent.

Globalement, le niveau de relâchement physique et mental au coucher conditionne donc la qualité du sommeil à venir.

Certains neuromédiateurs du sommeil impliqués dans l’endormissement sont aussi sécrétés pendant l’éveil : si la qualité d’éveil est perturbée (hypervigilance ou somnolence excessive), cela se répercute directement sur la qualité de l’endormissement et du sommeil.

 

Qu’est-ce qu’une bonne hygiène du sommeil ?

 

La bonne hygiène de sommeil repose sur la prise en compte de tous les facteurs qui peuvent favoriser / altérer le sommeil.

Les principaux sont :

- l’exposition à la lumière en journée (règle notre hormone biologique),

- l’exercice physique (activité suffisamment soutenue mais pas trop tard) pour son action sur le stress, les contrastes de températures internes importants pour le sommeil,

- la régularité des rythmes, notamment alimentaires (aide notre horloge biologique à se régler), ainsi que la régularité des horaires de coucher/lever,

- l’activité sociale soutenue en journée, ralentie à l’approche du coucher.

 

De nombreux facteurs peuvent avoir un rôle : l’environnement du sommeil, la qualité de la literie, les habitudes, les rituels, l’alimentation, les stimulants (café, thé, chocolat, nicotine).

Globalement, il s’agit de favoriser le contraste entre l’activité du jour et du soir, en privilégiant un ralentissement des stimulations physiques, mentales et émotionnelles à l’approche du coucher ; ce qui est de moins en moins le cas dans notre vie contemporaine !

 

Quel est le trouble du sommeil le plus répandu ?

 

Le principal trouble est l’insomnie, notamment liée au stress/anxiété.

Les chiffres peuvent varier, mais en gros nous retenons qu’1/3 des français se plaint de trouble de sommeil et 2/5 d’insomnie chronique. C’est considérable au vu des conséquences sur la santé et la qualité de vie.

 

En tant que sophrologue, pouvez-nous préciser quels sont les apports/bienfaits de la sophrologie pour les troubles du sommeil ?

 

La sophrologie apporte une solution concrète pour améliorer l’équilibre veille/sommeil.

Pour l’insomnie, la qualité de récupération en séance permet, dans un premier temps, d’amoindrir les effets négatifs du manque de sommeil et de limiter la peur de ne pas dormir.

Les techniques sont privilégiées, d’abord en journée, pour favoriser les pauses de relaxation/récupération en gardant à distance la volonté de dormir.

Il s’agit ensuite d’aider à installer un état psychophysiologique favorable au sommeil par l’apaisement des tensions physiques, mentales et émotionnelles au coucher.

Enfin, la réconciliation avec la nuit est favorisée par des techniques de visualisation, comme l’évocation d’un sommeil de meilleure qualité.

 

A la fin de la plupart de nos articles, nous proposons un conseil / exercice pratique à nos lecteurs… Que leur recommandez-vous pour mieux / bien dormir ?

 

Comme vu à la dernière question, l’important au départ, quand on a un trouble de sommeil et notamment d’insomnie, est de ne pas « essayer » de dormir.

Il faut donc avant tout privilégier un mieux-être en journée, en soirée, en adaptant son rythme, ses activités, en se dégageant des espaces de confort et de décompression, en réaménageant au besoin l’espace du sommeil pour que ce soit un lieu et un moment aussi agréable que possible.

 

Ensuite, les exercices de sophrologie vont aider à se connecter avec les sensations, favoriser la relaxation, calmer le flux des pensées, installer un état de mieux-être qui facilite le lâcher prise.

 

Le plus simple au départ est de mettre en place les techniques de respiration abdominale associées à des stimulations corporelles (étirements, mouvements du cou, contractions / relâchements des différentes zones du corps) et la possibilité ensuite de s’appuyer sur des évocations agréables qui, au coucher, peuvent faire un pont avec des débuts de rêverie quand la pression de sommeil se manifeste.

 

Dans tous les cas, il n’y a pas l’exercice « magique » pour dormir : l’important est de trouver ce qui vous aide concrètement à agir sur les sources de l’insomnie. Pour cela, il est judicieux de se faire accompagner par un professionnel, comme en centre de sommeil, afin de ne pas laisser s’installer ou s’aggraver un trouble que l’on peut améliorer rapidement.

 

Un grand merci à Stéphane Giraudeau pour toutes ces informations.

 

Retrouvez–le en ligne :

www.mieux-etre-et-sante.com/

www.observatoire-sophrologie.fr/

www.cmvs.fr (Centre Médical Veille Sommeil)

 

Faites de doux rêves !

 

Prenez soin de vous et de vos proches !

L'équipe Bonjour Bien-être

 

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22/03/2013
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